“管住嘴、邁開腿”可能是讓“三高”患者耳朵都聽出繭的健康建議。

這腿到底該怎么邁？邁多久？多快？又能起到多少作用？卻很少有人能答上來...

今天就教大家一種簡單可行，卻能真正起到降血糖、降血壓、降血脂作用的運動～

在今年8月，歐洲心臟病學會發(fā)布了首份針對心臟病患者的運動和體育活動的指南。

其中對于三高患者的運動，有如下結(jié)論：

高血壓患者

1.運動方式和頻率：

每周5～7天，每天至少30分鐘中等強度有氧運動，如：

另建議每周額外有3次力量訓練，如：

2.運動效果：

長期堅持可降低血壓7/5mmHg（如：血壓為150/90，則平均可降低至143/85mmHg）。

注意：血壓收縮壓大于160mmHg或控制不理想，應(yīng)延緩運動。

血脂異常患者

1.運動方式和頻率：

每周3.5～7小時中等強度身體活動，或每天30～60分鐘的中等強度運動，如：

2.運動效果：

●甘油三酯降低50%

●“好”膽固醇升高5%～10%（高密度脂蛋白膽固醇越高越好）

糖尿病患者

1.運動方式和頻率：

每周5～7天，每天至少30分鐘中等強度鍛煉，如：

另建議每天15分鐘力量訓練，以及每30分鐘要有一次低強度活動，如：

2.運動效果：

幫助減肥、控制血糖。

我們可以看到，足夠強度和頻率的運動對于三高患者控制病情是十分有效的。

但完成這類運動的方式，像自行車、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定場地或空閑時間。很多人可能難以長期堅持。

所以今天我們教給大家的就是幾乎零成本，隨時隨地都能做的運動：健步走！

No.1

怎么走？

●頭：頭直立，目視前方，下巴微收，像有根繩子牽引一樣垂直向上頂。

●胸：挺胸，讓耳朵、肩峰、胯骨軸盡量在一條直線上。

●手臂：自然擺臂，不要插兜，肘關(guān)節(jié)可有一定角度彎曲（建議接近90度）

●軀干：走動時可由手臂擺動，來帶動軀干適當扭轉(zhuǎn)擺動

●膝蓋：邁步時膝蓋要剛好能自然伸直，這樣的步幅較合適

●腳：腳后跟先著地，完整地過渡到前腳掌，再蹬身離地。

No.2

走多快？

健步走不是散步，需要達到中等強度，即運動時：

No.3

什么時候走？

●對于工作較忙的上班族來說，缺少自由支配的時間，可以利用：

●對于有基礎(chǔ)病的老年人，則不建議晨練而是建議：

No.4

穿什么走？

●推薦：

No.5

在哪兒走？

長期走路方法不對可能會傷膝關(guān)節(jié)，我們推薦健步走場地材質(zhì)依次是：

當然，具體需要根據(jù)自身的時間和可行程度來合理選擇。

總結(jié)

健步走注意事項

?心臟病、肥胖、骨關(guān)節(jié)病患者要在醫(yī)生指導下運動；

?健步走的推薦時長不必一次性走完，可以碎片化累積；

?重視運動前后5～10分鐘的熱身與放松；

?不要過量運動，量力而行，有條件要結(jié)合力量訓練、柔韌練習等；

?運動要選擇合適的鞋和場地。

總之，健步走是一種非常簡單易行，可以在工作生活的碎片時間里見縫插針的運動。

而三高患者要想獲得顯著的益處，則一定要滿足：

足夠的運動強度

足夠的運動時長