“管住嘴、邁開(kāi)腿”可能是讓“三高”患者耳朵都聽(tīng)出繭的健康建議。

這腿到底該怎么邁？邁多久？多快？又能起到多少作用？卻很少有人能答上來(lái)...

今天就教大家一種簡(jiǎn)單可行，卻能真正起到降血糖、降血壓、降血脂作用的運(yùn)動(dòng)～

在今年8月，歐洲心臟病學(xué)會(huì)發(fā)布了首份針對(duì)心臟病患者的運(yùn)動(dòng)和體育活動(dòng)的指南。

其中對(duì)于三高患者的運(yùn)動(dòng)，有如下結(jié)論：

高血壓患者

1.運(yùn)動(dòng)方式和頻率：

每周5～7天，每天至少30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如：

另建議每周額外有3次力量訓(xùn)練，如：

2.運(yùn)動(dòng)效果：

長(zhǎng)期堅(jiān)持可降低血壓7/5mmHg（如：血壓為150/90，則平均可降低至143/85mmHg）。

注意：血壓收縮壓大于160mmHg或控制不理想，應(yīng)延緩運(yùn)動(dòng)。

血脂異常患者

1.運(yùn)動(dòng)方式和頻率：

每周3.5～7小時(shí)中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或每天30～60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如：

2.運(yùn)動(dòng)效果：

●甘油三酯降低50%

●“好”膽固醇升高5%～10%（高密度脂蛋白膽固醇越高越好）

糖尿病患者

1.運(yùn)動(dòng)方式和頻率：

每周5～7天，每天至少30分鐘中等強(qiáng)度鍛煉，如：

另建議每天15分鐘力量訓(xùn)練，以及每30分鐘要有一次低強(qiáng)度活動(dòng)，如：

2.運(yùn)動(dòng)效果：

幫助減肥、控制血糖。

我們可以看到，足夠強(qiáng)度和頻率的運(yùn)動(dòng)對(duì)于三高患者控制病情是十分有效的。

但完成這類(lèi)運(yùn)動(dòng)的方式，像自行車(chē)、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定場(chǎng)地或空閑時(shí)間。很多人可能難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。

所以今天我們教給大家的就是幾乎零成本，隨時(shí)隨地都能做的運(yùn)動(dòng)：健步走！

No.1

怎么走？

●頭：頭直立，目視前方，下巴微收，像有根繩子牽引一樣垂直向上頂。

●胸：挺胸，讓耳朵、肩峰、胯骨軸盡量在一條直線(xiàn)上。

●手臂：自然擺臂，不要插兜，肘關(guān)節(jié)可有一定角度彎曲（建議接近90度）

●軀干：走動(dòng)時(shí)可由手臂擺動(dòng)，來(lái)帶動(dòng)軀干適當(dāng)扭轉(zhuǎn)擺動(dòng)

●膝蓋：邁步時(shí)膝蓋要?jiǎng)偤媚茏匀簧熘?，這樣的步幅較合適

●腳：腳后跟先著地，完整地過(guò)渡到前腳掌，再蹬身離地。

No.2

走多快？

健步走不是散步，需要達(dá)到中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)時(shí)：

No.3

什么時(shí)候走？

●對(duì)于工作較忙的上班族來(lái)說(shuō)，缺少自由支配的時(shí)間，可以利用：

●對(duì)于有基礎(chǔ)病的老年人，則不建議晨練而是建議：

No.4

穿什么走？

●推薦：

No.5

在哪兒走？

長(zhǎng)期走路方法不對(duì)可能會(huì)傷膝關(guān)節(jié)，我們推薦健步走場(chǎng)地材質(zhì)依次是：

當(dāng)然，具體需要根據(jù)自身的時(shí)間和可行程度來(lái)合理選擇。

總結(jié)

健步走注意事項(xiàng)

?心臟病、肥胖、骨關(guān)節(jié)病患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)；

?健步走的推薦時(shí)長(zhǎng)不必一次性走完，可以碎片化累積；

?重視運(yùn)動(dòng)前后5～10分鐘的熱身與放松；

?不要過(guò)量運(yùn)動(dòng)，量力而行，有條件要結(jié)合力量訓(xùn)練、柔韌練習(xí)等；

?運(yùn)動(dòng)要選擇合適的鞋和場(chǎng)地。

總之，健步走是一種非常簡(jiǎn)單易行，可以在工作生活的碎片時(shí)間里見(jiàn)縫插針的運(yùn)動(dòng)。

而三高患者要想獲得顯著的益處，則一定要滿(mǎn)足：

足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)